Dieta vegan este o practică dietetice cu excepția produselor animale , atât provenite de la animale moarte ( carne , pește , crustacee , moluște , gelatină , cheag , etc. ) și animale vii ( produse lactate , ouă , miere , etc. ), și , eventual , produse procesul de fabricație a căror implică produse de origine animală (băuturi limpezite folosind cazeină sau clei de pește , zahăr decolorează folosind cărbune de oase , etc. ). Vorbim de „ veganism integral” sau „ veganism ” pentru a desemna mai precis refuzul general al oricărui consum de produse de origine animală (pentru hrană, îmbrăcăminte , pentru practicarea timpului liber etc. ): în acest caz sunt excluse și pielea , lână , puf , lipici pentru piele , săpunuri de seu , îngrășăminte pentru animale etc.
Veganii consuma alimente din plante regnurile ( seminte , legume , fructe , nuci , uleiuri vegetale , condimente , etc. ), fungi ( ciuperci comestibile , drojdii nutritive , aluat acru , etc. ) și bacteriene (bacterii de acid lactic , cum ar fi bifidus). În soia fermentată sau leuconostoicele în varză murată , precum și subprodusele mai multor specii de bacterii ca sursă de vitamina B 12 ). Ei consuma , de asemenea , minerale ( sodiu , potasiu , calciu săruri , etc. ). Unii oameni care pretind că sunt vegani acceptă și apără însă consumul de miere .
Cuvântul veganism desemnează o practică alimentară, dar și un mod de viață și o filozofie. În prezent, veganismul se referă în principal la mâncare (în engleză vorbim de veganism dietetic ).
Expresia engleză ethical veganism este tradusă în franceză fie prin neologismul „ veganism ”, fie prin expresia „veganism integral”. Veganismul exprimă nu numai refuzul alimentelor, ci și cel al oricărei utilizări a tuturor produselor animale provenite din exploatarea sau suferința animalelor: de exemplu în îmbrăcăminte (blană, piele, lână, mătase, perlă ...), cosmetice și produse de igienă (refuzul prezența produselor de origine animală, a produselor testate pe animale etc.), cum ar fi produsele farmaceutice (medicamente și vaccinuri), obiecte sau instrumente de la un animal (animale cu perie de păr ...).
De fapt, termenii „vegetarianism”, „veganism” și „veganism”, deși distinct și care nu trebuie confundat, se află pe un continuum care include practici constând doar în abținerea de la carnea roșie. Din această perspectivă, mierea și alte produse apicole sunt privite diferit. Unii oameni pot accepta sau chiar apăra consumul acestuia. Printre argumentele prezentate pentru a distinge stupul de alte forme de reproducere: albinele nu sunt în general ucise; călătoresc liber în natură și suferă puțin de intervenția umană; creșterea albinelor permite polenizarea fructelor și legumelor, a căror producție reduce nevoia de alternative animale. În cele din urmă, pentru unii, mierea este în esență un produs vegetal (nectar de flori), ușor transformat de albine. Printre argumentele opuse: există încă o suferință a albinelor crescute în stupi; reproducerea albinei Apis mellifera concurează cu alte specii de albine, sociale sau nu, și ar reduce astfel biodiversitatea albinelor.
Un număr mare de vegani își motivează respingerea oricărui aliment de origine animală prin refuzul de a ucide, de a provoca uciderea sau de a provoca suferința animalelor atât pentru carnea lor, cât și pentru produsele secundare (produse lactate, ouă). Acestea evidențiază faptul că producția de lapte și ouă sunt în practică întotdeauna asociate cu producția de carne.
De fapt, în creșterea laptelui , este necesar să se insemine vacile pentru a declanșa producția de lapte în acestea. După o perioadă de gestație de aproximativ 9 luni, vacile fătează, adică dau naștere tinerilor masculi și femele. Cu toate acestea, doar o parte a femelelor tinere poate fi folosită pentru reînnoirea turmei, cealaltă parte - precum și toți masculii tineri - sunt crescute și îngrășate pentru carne. În plus, femelele sunt inseminate artificial de multe ori de către un tehnician, ceea ce unii vegani echivalează cu violul . Mai mult, femelele sunt suficient de productive doar pentru un număr limitat de ani: când nu mai produc suficient și nu mai este profitabil pentru crescător să le hrănească astfel încât să producă lapte, sunt reformate și sacrificate pentru carne. În sfârșit, anumite produse lactate, în special majoritatea brânzeturilor, necesită adăugarea cheagului (obținut din abomasul vițeilor sau al altor animale) pentru fabricarea lor.
La fel, în creșterea găinilor ouătoare , puii masculi sunt uciși la naștere, deoarece sunt inutili pentru reînnoirea turmei, iar femelele produc doar suficiente ouă pentru un număr limitat de ani, astfel încât sunt, de asemenea, sacrificate și sacrificate până la carne după câțiva ani. În aceste două tipuri de reproducere, masculii care se nasc nu sunt ținuți în viață și folosiți pentru reproducere deoarece, în marea majoritate a cazurilor, crescătorii recurg la inseminare artificială cu materialul seminal al unui număr limitat de crescători selectați.
Veganii evidențiază, de asemenea, suferințele inerente condițiilor de reproducere: găinile cu baterii care suferă de lipsă de spațiu, puii masculi din rasele ouătoare zdrobiți în viață, separarea vițeilor, mieilor și a puilor de la mame la câteva zile după naștere. Uneori, refuzul de a aproba moral exploatarea animalelor este, în general, la originea acestei practici alimentare, care poate fi apoi parte a veganismului și antispecismului .
Motivele pot fi, de asemenea, religioase, unele religii susținând non-violența împotriva ființelor vii, de exemplu jainismul , hinduismul , budismul sau sikhismul care are conceptul de ahimsa , un cuvânt sanscrit care înseamnă „non-violență”, adică se abține de la violență în fapte, cuvinte sau chiar gânduri, prin comiterea lor directă, poruncindu-le altora sau consimțind la aceasta. Regimul italian al rastafarienilor interpretează interdicția biblică a consumului de sânge , în sensul de a se abține de la carne sau chiar de la orice aliment de origine animală.
De asemenea, găsim veganism și vegetarianism în taoism . El a influențat budismul Chán , prin plagiatul călugărului budist Xingduan (行 端), în „Cartea celor trei bucătării predicată de Buddha” (佛說 三 停 廚 經), a călugărului taoist Du Guangting și a lui „The Cartea celor cinci bucătării ”(咒 偈). Pentru unele școli taoiste, ouăle de rață sunt încă permise.
Ca și în cazul vegetarianismului, motivațiile sunt, de asemenea, legate de aspectul ecologic , producția de carne și subproduse de origine animală care necesită cantități foarte mari de alimente, cum ar fi cerealele. Mâncarea consumată de animalele din lume ar hrăni 8,7 miliarde de oameni, mai mulți oameni decât există pe Pământ. În plus, producția de carne necesită cantități mari de apă ( 10.000 de litri pentru a produce 1 kg de carne de vită) și spațiu și generează multă poluare. Potrivit unui raport publicat de Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO), sectorul zootehnic emite gaze cu efect de seră care, măsurate în echivalent CO 2 , ajung la 18% și, prin urmare, sunt mai importante decât cele produse prin transport. Este, de asemenea, o sursă principală de degradare a pământului și a apei.
Alții adoptă o dietă similară din motive dietetice sau de sănătate . Într-adevăr,
„Îngrijorările privind consumul excesiv de grăsimi în dieta occidentală - datorată în special cărnii și produselor lactate - și în special promovarea bolilor cardiovasculare au contribuit la succesul teoriilor vegane în ultimii ani. "
Motivațiile erau politice , uneori, mai ales la începutul XX - lea secol, când unii anarhiști individualiști a devenit vegani. Astfel, Louis Rimbault , la vârsta de 30 de ani, a început să se asocieze cu individualiști și a devenit vegan. Aceste restricții dietetice, pe lângă raționamentul teoretic pentru „viață sănătoasă”, au fost o modalitate pentru ei de a duce o viață mai ieftină și, uneori, de a se distanța de ceea ce au numit „sclavia salarială”. După război, Louis Rimbault a avut ideea de a crea un oraș vegan alături de Georges Butaud și Sophie Zaïkowska care conduceau apoi o școală vegană în Bascon, în Aisne . În 1923, și-a anunțat ideea în Le Néo-Naturien . Acest proiect va duce la „Țara Eliberată” în Luynes . Rimbault adaugă celorlalte motivații argumentul economic al dietei vegane mai puțin costisitoare. Prezentat ca o metodă de eliberare individuală cât și de regenerare a umanității, veganismul a devenit un instrument al anarhismului în anii 1920 .
În cea mai mare parte, veganii consumă fructe , legume , tuberculi, leguminoase , cereale , ciuperci și semințe oleaginoase. Accesând „Pâinea tradițională franceză“, paste (fara oua), salate, varză acră fără garnitură, condimente, ierburi și condimente ( muștar , ketchup , etc ), anumite cookie - uri, și multe alte alimente comune , lipsite de aditivi de origine animală.
Există, de asemenea, înlocuitori vegani pentru multe produse de origine animală, precum soia, migdale, alune, orez, nucă de cocos și lapte de ovăz și iaurt, maioneză fără ouă, creme de legume, înghețate de soia sau nucă de cocos, înlocuitori de brânză din soia, caju, legume plăcinte și produse din gluten și proteine din soia texturate care au o textură similară cărnii respective. Produsele de patiserie, clătitele și alte preparate culinare tradiționale pot fi făcute fără ouă sau lactate. Adesea, veganii consumă și alimente de neegalat în dieta tradițională occidentală, cum ar fi tofu , seitan , templu , falafels . Aquafaba poate fi utilizat pentru a înlocui albusul.
Multe produse industriale nu sunt potrivite pentru vegani datorită prezenței aditivilor alimentari de origine animală. De exemplu, unele conțin mono- și digliceride ale acizilor grași (E471) și lecitină (E322) de origine animală. Când lecitina este extrasă din soia, se folosește formula "lecitină din soia". Mulți alți aditivi nu sunt vegani, iar listele de aditivi permit veganilor să identifice alimentele de evitat. În plus, gelatina , obținută prin fierberea pielii animalelor și a țesuturilor conjunctive, este utilizată în special pentru a clarifica sucurile de fructe, berile și vinurile, dar nu este indicată în lista ingredientelor, deoarece în produsul final rămân doar urme. Vinul poate fi clarificat cu alte produse de origine animală, inclusiv ouă. Viticultorii vegani pot utiliza, de asemenea, produse de substituție pentru această etapă de legare, cum ar fi bentonita, care este o formă de lut sau un produs fabricat din mazăre . În plus, un număr mare de produse conțin „arome” și „arome naturale”, a căror origine nu este menționată. Roșu carmin colorant E120 ( acid carminic ) poate fi produs dintr - o insectă din cochineal familiei ( Dactylopius coccus ) și este utilizat în compoziția anumitor produse alimentare și produse de cofetărie.
Unele diete obișnuite au un efect negativ asupra sănătății, deoarece conțin prea multe produse de origine animală și nu sunt suficiente produse vegetale. Comparativ cu aceste diete dezechilibrate, unele aspecte ale veganismului reprezintă o îmbunătățire, în parte deoarece o dietă vegană îndeplinește sau depășește adesea recomandările nutriționale pentru fructe și legume.
Dietele fără carne conțin mai puțini acizi grași saturați , colesterol și proteine animale și conțin mai mulți carbohidrați , fibre , magneziu , potasiu , vitamina B 9 , antioxidanți precum vitaminele C și E și fitochimicale . În Canada, persoanele care evită carnea au un indice de masă corporală mai scăzut decât cei care mănâncă o dietă omnivoră; Acest lucru duce la rate mai mici de deces prin ischemie miocardică , colesterol , tensiune arterială , precum și rate mai mici de hipertensiune , diabet de tip 2 și cancer de prostată și colon . Pe de altă parte, un studiu japonez pare să indice că există o legătură între consumul crescut al anumitor produse de origine animală și scăderea anumitor forme de boli cerebrovasculare, precum și decesul cauzat de congestia cerebrală.
Un meta-studiu din 1999 a cinci studii care a comparat ratele de deces ale vegetarienilor și non-vegetarienilor din țările occidentale a constatat rate de deces echivalente în rândul veganilor și celor care mănâncă carne în mod regulat. Un studiu din 2003 realizat de vegetarieni britanici, inclusiv vegani, a constatat rate de deces similare între vegetarieni și non-vegetarieni.
Într-un amplu studiu prospectiv efectuat în America de Nord între 2002 și 2006 ( Adventist Health Study 2 ), comparând starea de sănătate a persoanelor cu cinci diete diferite (vegan, vegetarian, pesco-vegetarian, semi-vegetarian și non-vegetarian), grupul de persoanele care urmează o dietă vegană sunt singurele care nu sunt supraponderale ( IMC mediu 23,6 kg / m 2 ). Prevalenta de diabet zaharat de tip 2 este de numai 2,9% în vegani, față de 3,2% pentru vegetarieni , și 7,6% pentru non-vegetarieni. Chiar și în cadrul aceleiași categorii de dimensiuni corporale, riscul de diabet de tip 2 este mult redus la vegani (2% față de 4,6% la non-vegetarieni, pentru un IMC mai mic de 30; 8% față de 13,8% pentru un IMC mai mare de 30). Potrivit unui alt studiu realizat din aceeași bază de date, veganismul este asociat cu o mortalitate mai mică, toate cauzele combinate, decât vegetarianismul sau o dietă clasică din carne; cea mai mică mortalitate este asociată cu pesco-vegetarianismul .
Într-un studiu din 2006, o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi a dus la o reducere mai mare a greutății, a indicelui de masă corporală, a colesterolului total și a colesterolului LDL al diabeticilor de tip 2 decât dieta prescrisă de „American Diabetes Association”.
Un studiu din 2011 a evaluat relația dintre dieta și riscul de cataractă în Marea Britanie . Timp de 15 ani, au fost urmăriți 27.670 de persoane: cel mai mare risc de a dezvolta cataractă a fost găsit la consumatorii de carne grea. Acest risc este redus ușor în grupul care consumă cantități moderate. La vegetarieni și (și mai mulți) vegani, reducerea riscului de cataractă este cu până la 40% mai mare. În 2019, o meta-analiză arată, de asemenea, că „majoritatea vitaminelor și carotenoidelor sunt asociate în mod semnificativ cu un risc redus de cataractă, în special cele prezente în citrice, ardei, morcovi, roșii și legume verde închis, cum ar fi spanacul, broccoli și kale” .
Pentru Academia de Nutriție și Dietetică , vegetarienii și veganii au mai puține șanse de a suferi de anumite boli, inclusiv boli cardiace ischemice, diabet de tip 2, hipertensiune, anumite tipuri de cancer și obezitate. Un aport scăzut de grăsimi saturate și un aport ridicat de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, produse din soia, nuci și semințe (toate bogate în fibre și fitochimicale) sunt caracteristice dietelor vegetariene și vegane, care produc niveluri ridicate de grăsimi. nivelurile colesterolului total și LDL și un control mai bun al zahărului din sânge. Acești factori contribuie la reducerea bolilor cronice.
Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică (SUA), o „dietă vegetariană bine planificată, inclusiv dieta vegană, este sănătoasă, adecvată din punct de vedere nutrițional și poate avea beneficii de prevenire și tratamentul anumitor boli. Dietele vegetariene bine planificate sunt potrivite pentru toate etapele vieții, inclusiv în timpul sarcinii, alăptării, copilăriei, copilăriei, adolescenței, bătrâneții și pentru sportivi.]. Veganii au nevoie de surse fiabile de vitamina B 12 , cum ar fi alimentele fortificate sau suplimentele. " .
De asemenea, Serviciul Național de Sănătate consideră că, cu o bună planificare și o înțelegere a echilibrului nutrițional, o dietă vegană poate furniza substanțele nutritive de care are nevoie corpul.
În 2017, aproximativ patruzeci de profesioniști francezi din domeniul sănătății au publicat un forum în favoarea recunoașterii viabilității dietei vegane în Franța.
În mai 2019, după internarea și decesul în spitale, creșe și școli din Belgia și la cererea delegatului general pentru drepturile copilului Bernard De Vos, Academia Regală de Medicină din Belgia a emis totuși un aviz contrar pentru sugari și gravide femei. Pentru această instituție, „din ce în ce mai frecvent impusă de părinți copiilor lor, dieta vegană trebuie evitată. Această dietă restrictivă duce la deficiențe inevitabile și necesită o monitorizare constantă a copiilor pentru a evita deficiențele și întârzierea creșterii ireversibile ” . Pentru Academie, „nu este complet recomandat din punct de vedere medical și nici măcar interzis supunerea unui copil, în special în perioadele de creștere rapidă, unei diete potențial destabilizante, justificând suplimentarea și necesitând controale clinice și biologice frecvente” .
Doctorul Jérôme Bernard-Pellet, nutriționist, vegan și cofondator al Asociației Profesioniștilor din Sănătate pentru Alimentele Responsabile, critică această poziție; el consideră că „majoritatea surselor citate contrazic concluziile înșelătoare și alarmiste ale avizului emis”. În iunie 2019, ca răspuns la criticile primului său aviz, Academia Regală de Medicină din Belgia a publicat un răspuns, în care a menționat că a fost „opinia [sa] despre veganismul în timpul sarcinii, alăptării și controversatei tinereți” . Ea observă că alte instituții au emis opinii similare cu privire la dieta vegană. Astfel, Societatea Germană pentru Nutriție (de) (DGE) scria în 2016: „CEO-ul nu recomandă dieta vegană femeilor însărcinate sau care alăptează, sugarilor, copiilor sau adolescenților” . Această opinie este reprodusă de autoritățile federale germane pe site-ul lor web.
În septembrie 2019, un colectiv de 115 oameni de știință belgieni și străini, reunit la inițiativa cardiologului Lamprini Risos și Catherine Devillers, medic generalist și activist al partidului animalist DierAnimal , a contestat opinia Academiei Regale de Medicină din Belgia (ARMB) ) asupra pericolelor veganismului și denunță o „opinie nefondată” care „privește dezinformarea”. Crezând că „raportul ARMB trage întotdeauna concluzii contrare celor din sursele sale”, oamenii de știință îl invită să-și reconsidere poziția.
În Franța , Programul Național de Nutriție pentru Sănătate indică în 2019: „Femeile însărcinate și care alăptează care iau o dietă vegană, dar și copiii lor mici, ar trebui să beneficieze de o atenție medicală foarte specială, având în vedere dificultățile pe care le poate prezenta o astfel de dietă. nevoile nutritive. " .
Cercetătorii irlandezi consideră că o dietă vegană slab planificată contribuie la malnutriția în țările dezvoltate și crește riscul de deficiențe în iod , oligoelemente , acizi grași omega-3 , calciu , magneziu , vitaminele B 12 , D și E.
În aprilie 2021, Consiliul Superior pentru Sănătate (Belgia) recomandă la rândul său împotriva veganismului pentru femei în timpul sarcinii și alăptării, precum și pentru sugari și copii mici.
Omega-3 și Omega-6Acizii grași omega ( Omega-3 și Omega-6 ) fac parte din familia numeroasă de acizi grași polinesaturați esențiali. Se spune că sunt „esențiale” deoarece corpul nu le produce și sunt necesare pentru dezvoltarea și funcționarea sa. Prin urmare, este esențial să le obțineți prin alimente. Reduc fenomenele inflamatorii și degenerative și mențin elasticitatea pielii și a arterelor. Acestea protejează împotriva bolilor cardiovasculare, a obezității, a disfuncțiilor musculare, hormonale, imune, a creierului și poate a anumitor tipuri de cancer.
Acizii grași Omega-6 sunt prezenți în cantități mari în plante. Se găsește în: açaí , fasole , uleiuri vegetale și ulei de rapiță în special, in (în ulei și semințe), alge albastre și verzi , chlorella , porumb , legume cu frunze verzi, cânepă , nuci de pin , semințe de dovleac , semințe de susan , soia , varză (toate), dovlecei , nuci , salată de grâu ...
Acizii grași omega-3 (abundenți în pește și ouă ) sunt mai rare în alimentele vegetale. Uleiul de in și ulei de camelină sunt surse foarte bune de plante Omega-3 (precum nuci și ulei de canola într - o măsură mai mică). Sursele vegetale (în afară de unele alge) conțin în principal acid alfa-linolenic (ALA) și puțini dintre ceilalți acizi grași Omega-3 - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) - de asemenea, necesari. Corpul uman poate produce EPA și DHA din ALA, dar într-o proporție mică.
Vitamina B 12Vitamina B 12 , sau cobalamină, este sintetizată de unele bacterii si Archaea . Cu toate acestea, poate fi găsit în cantitate suficientă în țesuturile animale și în cantități mici în țesuturile plantelor sau în alte forme de viață incapabile să o producă, fie prin interacțiune microbiană, fie prin consum direct de B 12 . Multe cereale pentru micul dejun sunt îmbogățite cu vitamina B 12 . Din alge precum spirulina , conțin în principal analogi de vitamina B 12 care nu sunt folosiți de oameni; alte alge ar putea oferi o formă biodisponibilă, cel puțin la șobolani (vitamina B 12 este, de asemenea, un element necesar pentru creșterea anumitor alge), dar, conform consensului actual, algele nu ar fi o sursă fiabilă de vitamina B 12 . În ceea ce privește drojdia de bere , dar bogată în vitamine B, nici ea nu conține. La om, vitamina B 12 este sintetizată în colon, unde nu poate fi absorbită.
Dintre ciuperci, Lentin du Chêne (cunoscut și sub denumirile de shiitake, ciupercă parfumată etc. ), consumat în special în Asia, nu produce el însuși vitamina B 12 , ci o extrage din buștenii de lemn pe care crește.
Principalele organizații vegane și vegetariene recomandă ca toți veganii și veganii să mănânce alimente îmbogățite cu vitamina B 12 sau să ia un supliment alimentar, o deficiență a vitaminei B 12 care vă pune în pericol sindromul neuroanemic .
Vitamina DOamenii cu piele deschisă pot obține suficientă vitamina D din expunerea la lumina soarelui timp de 15 până la 20 de minute pe zi (evitând plin soare în orele fierbinți), în timp ce persoanele cu pielea închisă la culoare au nevoie de mult mai multă expunere. Cu toate acestea, bebelușii nu pot fi supuși aceluiași tratament.
Poate fi dificil pentru vegani care trăiesc într-un mediu cu lumină scăzută a soarelui să obțină suficient soare în timpul iernii; în acest caz și în cel al copiilor, se recomandă suplimentarea.
CalciuEste recomandat ca veganii să consume alimente bogate în calciu, precum laptele de soia îmbogățit cu calciu, tofu (făcut cu sulfat de calciu), napi, varză, broccoli, migdale, cereale și leguminoase și, dacă este necesar, să ia suplimente de calciu.
Un studiu realizat de EPIC (ro) - Oxford , efectuat pe baza unui eșantion de 34.696 de persoane (inclusiv 1.126 de vegani), urmat timp de 5 ani, a arătat că veganii europeni au un risc cu 30% mai mare de fracturi decât persoanele care mănâncă carne sau pește. și ovo-lacto-vegetarieni; cu toate acestea, atunci când analiza a fost limitată la persoanele care au primit un aport alimentar de calciu de cel puțin 525 mg pe zi (consumul mediu recomandat în Marea Britanie), riscul a devenit din nou același la vegani și la restul populației. Autorii concluzionează că „riscul crescut de fractură la vegani pare a fi consecința consumului lor de calciu în medie considerabil mai mic. „ Un alt studiu spaniol din 2019 a ajuns la aceleași concluzii.
Un studiu asupra densității minerale osoase (realizat prin compilarea mai multor studii care a implicat un total de 2.749 de persoane) stabilește că veganii au oase cu 6% mai puține densa decât cele ale omnivorilor, dar autorii concluzionează că această diferență este „clinic nesemnificativă” . Un alt studiu, realizat de aceeași echipă de cercetători, care a comparat 105 maici budiste vegane postmenopauzale și 105 femei omnivore, a constatat o prevalență ușor mai mare a osteoporozei la femeile vegane, dar diferența a fost mică comparativ cu aportul de calciu observat la ambele grupuri. Acest lucru i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că:
„Deși veganii au un aport dietetic mult mai scăzut de calciu și proteine decât omnivorii, veganismul nu afectează negativ densitatea minerală osoasă și nu modifică constituția corpului. "
FierFierul este prezent în alimentare în două forme: haem și non-haem. Fierul hem este ușor absorbit: rata de absorbție este stabilă în jur de 25%; se găsește în proteinele care conțin grupul hem (în special în sânge și mușchi). La plante, se găsește în mitocondriile oricărei celule care folosește oxigenul pentru respirație, dar acest aport este neglijabil. Fierul non-hem constituie aproape tot fierul furnizat de plante și o proporție variabilă dar predominantă din fierul furnizat de produsele de origine animală. Fierul din ouă și, în special, din lapte este non-hem; în plus, anumite elemente conținute în aceste produse (cum ar fi cazeina din lapte) reduc absorbția fierului de către organism, astfel încât să nu fie o sursă semnificativă de fier. Absorbția fierului non-hem este mai mică decât cea a fierului hem. Depinde de stocul deja prezent în organism; depinde și de tipul de masă și, prin urmare, poate varia semnificativ. O medie de 5% este o estimare rezonabilă într-o masă omnivoră tipică. În timp ce consumul de ceai sau cafea reduce absorbția fierului de către organism, consumul în comun de produse bogate în vitamina C și alimente bogate în fier îmbunătățește absorbția fierului. Odată absorbit, fierul este utilizat în același mod de către organism, indiferent dacă este hem sau nu.
Unele alimente precum urzica sau semințele de susan sunt foarte bogate în fier și alte minerale. Fierul este, de asemenea, abundent în cereale și leguminoase, semințe oleaginoase, fructe uscate, unele legume și ciocolată. Deficitul de fier nu este mai frecvent la vegani decât la non-vegani.
ProteinăConform Academiei de Nutriție și Dietetică și Dieteticieni din Canada:
„Proteinele [vegetale] singure pot satisface nevoile nutriționale dacă se consumă o dietă vegetală variată și se satisfac nevoile energetice. "
Toți aminoacizii esențiali sunt prezenți în proporții bune în proteinele de origine animală, dar, în general, leguminoasele au un conținut relativ scăzut de triptofan și metionină și boabe de lizină . Într-adevăr, aminoacidul limitativ (cel care este cel mai puțin prezent) nu este același la toate plantele: este, prin urmare, posibil să se obțină toți aminoacizii esențiali consumând plante în timpul zilei, ale căror proteine se completează reciproc (de exemplu, orez și fasole ⇒ combinați cerealele și leguminoasele).
Proteinele sunt formate din aminoacizi . La om, se spune că opt aminoacizi sunt esențiali, deoarece organismul nu le poate sintetiza: prin urmare, trebuie să fie furnizați prin alimente. Se spune că alți doi aminoacizi sunt semi-esențiali, deoarece sugarul trebuie să-i extragă din dieta sa.
Soia conține toți cei opt aminoacizi esențiali în cantități și proporții potrivite: „Proteina din soia poate îndeplini cerințele de proteine la fel de eficient ca proteinele animale” , la fel ca și quinoa și hrișca. Cu toate acestea, nu toți oamenii pot consuma soia zilnic, având în vedere vârsta, sexul sau patologia lor; este necesară consultarea cu un medic nutriționist.
Scorul de digestibilitate chimică corectat (SCCD) al cajuului este de 82%; în comparație, cea a cărnii de vită este de 92%.
Femeile gravide și sugariiO atenție deosebită trebuie acordată dietei gravidelor și sugarilor. Academia de Nutritie si dietetica si Nutritionistii de vegani sfătui Canada , care ar putea avea un copil de a lua vitamina B 9 de zi cu zi , ca supliment sau alimente fortificate, și recomandă ca veganii însărcinate și care alăptează absorbi, în fiecare zi, vitamina B 12 , pe care le consumă o precursor al DHA (semințe de in, ulei de semințe de in, ulei de rapiță, ulei de soia) sau un supliment vegetarian în DHA (este destul de scump) și că se completează singuri cu vitamina D și fier, dacă este necesar. Pentru a afla, trebuie să li se facă periodic analize de sânge.
Pentru Academia Regală de Medicină din Belgia , dieta vegană este „de evitat” pentru sugari.
Lapte vegetalPentru sugari, o dietă bazată pe lapte vegetal non- formulat prezintă un risc serios de deficiențe (cum ar fi, într-o măsură mult mai mică, lapte animal non-formulă) care poate duce la moarte. În plus, dacă sugarul supraviețuiește, „orice insuficiență în aprovizionarea cu energie , proteine , lipide , minerale , vitamine sau oligoelemente va avea repercusiuni asupra creșterii (lui) și (creării) creierului, care va fi cu atât mai severă cu cât aportul insuficient este precoce, semnificativ și prelungit ”.
Pentru părinții care nu doresc să-și hrănească copilul cu produse de origine animală sau pentru sugarii alergici la proteinele din laptele de vacă (diagnosticul care trebuie efectuat de un medic), există formule pentru sugari pe bază de plante special concepute pentru sugari. În funcție de vârsta lor și profil. Cu toate acestea, chiar dacă laptele de soia din unele preparate pentru sugari este adecvat pentru copiii în creștere, ar putea avea un impact asupra sistemului reproductiv al sugarilor. Un sugar care are intoleranță la lactoză sau are părinți vegani poate fi hrănit și cu „ formule pentru sugari făcute din proteine din orez”. Cel puțin corespund directivelor europene CE ” ; sunt prescrise de medici pentru că „sunt întotdeauna preparate special formulate pentru a acoperi nevoile sugarilor”, specifică ANSES .
Produse ultraprelucrateProducătorii din industria alimentară au dezvoltat produse pentru a satisface cererea tot mai mare de alimente vegane. Pentru a oferi calități organoleptice bune produselor lor, producătorii pot încorpora o cantitate semnificativă de sare, zaharuri și diverși aditivi (texturizanți, îndulcitori, arome) care îi fac alimente ultra-procesate , în detrimentul calității lor nutriționale. Un studiu publicat în 2020 notează că consumatorii francezi care adoptă o dietă vegană consumă în medie aproape 40% din alimentele ultra-procesate, comparativ cu aproximativ o treime din altele.
Deficiențe nutriționale observate la copiii miciDietele vegane slab concepute pot provoca deficiențe nutriționale grave la copiii mici, despre care ziarele au raportat adesea. „Cunoștințe avansate de nutriție“ sunt necesare și suplimente alimentare pentru a preveni deficiențele.
În Italia , un proiect de lege care vizează penalizarea părinților pentru că le-a impus o dietă vegană copiilor lor a fost depus de un membru de centru-dreapta al Parlamentului în 2016. Acest proiect de lege urmează spitalizării a patru copii pentru malnutriție deoarece ei - urmau o dietă vegană impusă de către părinții lor. Această întrebare a „ maltratării ” legată de veganismul a 3% dintre copiii vegani apare și în Belgia , unde se pune problema retragerii tutele părinților lor, după moartea unui copil ai cărui părinți vegani au fost condamnați.
CopiiPentru copii, pe lângă recomandările pentru adulți (vitaminele B 12 și D în special), trebuie acordată atenție aportului de fibre, care poate fi excesiv, și densității energetice, care poate fi insuficientă pentru aportul caloric și mineral.
Dacă această practică poate fi adoptată fără risc de afectare mentală sau fizică, studiul constată că copiii sunt puțin mai mici și mai ușori decât media (în special băieții).
Potrivit unui articol din 2019 Guardian , care citează un studiu din 2015, veganii și vegetarienii se confruntă cu discriminări și prejudecăți nefavorabile din partea populației generale împreună cu alte minorități. Veganii sunt uneori reprezentați ca predicatori și moralizatori ( „ veganii sunt descriși ca predicatori și sfințiți ” ).
Aproape toate felurile de mâncare și preparatele culinare existente au echivalentul lor vegan, iar varietatea lor permite o dietă sănătoasă și echilibrată, pe lângă suplimentele alimentare esențiale.
Fasole vegane chorizo .
Migas .
Brânză de legume de platou
Hallah .
Tacos .
Sortiment asiatic.
Yakisoba .
Sortiment cu cartofi prăjiți.
Salata de paste.
Sortiment.
Pizza .
Sortiment indian annalakshmi .
Sushi .
Cârnați-piure.
Dimsum .
Moussaka .
Gazpacho .
Burgeri .
Focaccia .
Burritos .
Lasagna .
Supă asiatică.
Kebab .
Pui vegan cu crema de soia.
Samoussa .
Iaurturi .
Prăjituri de cupă .
Zmeură perfectă .
Tortul din Boston.