Substanțele nutritive sau substanțele nutritive sunt produse în organism de toți compușii organici și anorganici necesari pentru ca organismul viu să susțină viața . Procesul de asimilare a nutrienților este nutriția . Un nutrient este o substanță organică sau minerală, direct asimilabilă fără a fi nevoie să fie supusă proceselor de degradare a digestiei . O definiție mai extinsă ia în considerare substanțele nutritive găsite sub formă de macromolecule carbohidrat, lipide și protidice în alimente, macromolecule degradate prin hidroliza enzimatică în timpul digestiei pentru a furniza acești nutrienți.
Nutrienții sunt componente elementare conținute în alimente sau care rezultă din natura ambiantă. Acestea sunt folosite de organism pentru a asigura întreținerea, funcționarea metabolică și fiziologică a unui individ, în special dezvoltarea și creșterea acestuia .
Nutriționiștii disting:
Din punct de vedere dietetic , dieta ar trebui să conțină:
Uneori sunt clasificați ca macronutrienți (nutrienți de care organismul are nevoie în cantități mari), vitaminele și mineralele fiind clasificate ca micronutrienți.
Apa este cel mai esențial lichid dintre toți nutrienții, este esențială pentru toate procesele biologice: ca reactiv, ca solvent și ca mijloc de transport. Acesta joacă un rol esențial în procesele osmotice și schimburile termice.
Necesarul mediu zilnic pentru un adult de 60 kg individual : 2,8 litri
Aceste nevoi sunt acoperite de:
Exemple de conținut de apă:
Produs | Continut de apa |
---|---|
Bând apă | 100% |
Roșii | 95% |
Fructe / legume proaspete | 90% |
Suc de mere / lapte integral | 87% |
Carne (cruda) | 65% - 75% |
Pâine | 35% |
De carbohidrați sau carbo-hidrați sunt zaharuri și substanțe înrudite (amidon, fibre, etc. ).
Carbohidrații sunt principalii constituenți ai celor mai consumate alimente (fructe, legume, cereale). Acestea sunt principala sursă de energie din dietă, deoarece sunt cele mai ușor și mai ieftin de produs (există o relație directă între nivelul de trai și ponderea carbohidraților în aportul total de energie).
Importanța în nutrițieÎn prezent, dieteticienii recomandă creșterea aportului de carbohidrați complecși din leguminoase, cereale integrale, legume și fructe, în special pentru a crește aportul de fibre.
Exemple de conținut de carbohidrați și fibre:
Produs | Glucide totale | Fibre și cereale | Glucide asimilabile |
---|---|---|---|
Orez natural uscat | 76,3% | 2,2% | 74,1% |
Lintea (uscată) | 57,6% | 17,0% | 40,6% |
Soia | 28,3% | 22,0% | 6,3% |
Nuci | 16,7% | 10,6% | 6,1% |
Brânză Gruyere) | 1,5% | - | - |
Friptura de vita | 0,5% | - | 0,5% |
Reductoare:
Nereducător:
Oligozaharide PolizaharideSimilar:
Nu este asimilabil:
Majoritatea lipidelor sunt trigliceride , esteri ai glicerolului și acizi grași cu lanț mai mult sau mai puțin lung. Proprietățile trigliceridelor derivă din acizii grași care îi constituie, există trei tipuri de acizi grași. Cele Acizii mono - nesaturați grași (AGM) și polinesaturate (AGP) sunt prezente în uleiurile vegetale și joacă un rol protector împotriva aterosclerozei . De acizi grași saturați (SFA), prezente în grăsimi de origine animală (carne, produse lactate și ouă), sunt responsabile pentru depozitele de lipide în pereții vaselor de sânge , o boală ale cărei manifestări sunt legate de ischemia țesuturilor furnizate de vase deteriorate: înmuiere cerebrală, angina pectorală și infarct miocardic , insuficiență renală și hipertensiune arterială, arterită a membrelor inferioare etc.
FA nesaturate cresc necesitatea de vitamina E , care le protejează de oxidare. Margarinele vegetale sunt întotdeauna completate cu vitamina E, iar uleiurile vegetale conțin în mod natural multă cantitate (mai ales atunci când nu sunt rafinate).
Alte lipide: fosfolipide , inclusiv lecitina , steroli inclusiv colesterol
Exemple de conținut de lipide:
Produs | Lipide totale | Acizi grași saturați | Acizi grași mononesaturați | Acizi grași polinesaturați |
---|---|---|---|---|
Friptura de vita | 11,8% | 4,96% | 5,6% | 0,47% |
Soia | 18,3% | 2,39% | 4,09% | 10,73% |
Brânză Gruyere) | 32,1% | 17,12% | 9,30% | 1,80% |
Nuci | 62,5% | 6,83% | 10,94% | 41,69% |
Orez natural uscat | 2,20% | 0,61% | 0,55% | 0,81% |
În prezent, în societatea occidentală, persoanele cu deficit de proteine sunt rare și se întâlnesc doar în situații dramatice de malnutriție.
Exemple de conținut de proteine :
Cele Proteinele sunt lanturi de aminoacizi unite într - o anumită ordine. Există aproximativ douăzeci de aminoacizi care servesc drept bază pentru proteine, dintre care opt (sau nouă în funcție de individ) sunt „ esențiali ” pentru corpul uman. Prezența lor în rația alimentară este esențială, organismul neputându-și asigura sinteza. Acestea sunt valină , leucină , izoleucină , treonină , triptofan , fenilalanină , metionină și lizină .
Alimentele pot fi listate diferit în funcție de proporțiile AA esențiale care alcătuiesc proteinele pe care le conțin.
Unele furnizează așa-numitele proteine cu „valoare biologică ridicată” deoarece oferă AA esențiale în proporții aproape adecvate. Acestea sunt, în general: anumite cereale (orez integral, grâu integral Khorasan ), quinoa , hrișcă , produse lactate (iaurt, brânză, lapte dacă este digerat [vezi lactaza ]), ouă, carne, anumite leguminoase (fasole, linte) , boabe de soia). Celelalte leguminoase și cereale sunt mai puțin echilibrate, proteinele primelor sunt sărace în metionină și triptofan , cele ale celei din urmă și nucile sunt sărace în lizină . Prin urmare, este recomandat să consumați în fiecare zi reprezentanți ai acestor două grupuri (fie: cereale și leguminoase sau nuci și leguminoase), pentru a vă optimiza aportul de proteine. De aici, mâncărurile vegetariene complete de la majoritatea companiilor care au avut propriul lor mod de a combina alimentele cu proteine: Dahl și pita, fasole și chipsuri de porumb, cuscus și năut, linte și caju, hummus și pâine lavash. , Supă de mazăre împărțită și crutoane de pâine, etc. Această așa-numită teorie a „complementarității proteinelor” este foarte prezentă în mediul vegetarian . Studii recente Pe populațiile vegetariene care nu practică această teorie nu au detectat nici un deficit de proteine. Este văzut din ce în ce mai mult ca depășit.
Exemple de conținut de aminoacizi:
Produs | Valine | Leucina | Isoleucina | Treonina | Triptofan | Fenilalanină | Metionină | Lizină |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Friptura de vita | 1,29% | 1,92% | 1,18% | 1,07% | 0,26% | 0,97% | 0,59% | 1,99% |
Soia | 1,76% | 2,84% | 1,78% | 1,49% | 0,45% | 1,97% | 0,58% | 1,90% |
Brânză Gruyere) | 1,74% | 2,45% | 1,34% | 1,49% | 0,42% | 1,43% | 1,55% | 2,19% |
Lintea (uscată) | 1,39% | 2,11% | 1,19% | 1,12% | 0,25% | 1,40% | 0,22% | 1,89% |
Nuci | 0,77% | 1,14% | 0,67% | 0,54% | 0,17% | 0,66% | 0,22% | 0,44% |
Orez natural uscat | 0,50% | 0,69% | 0,34% | 0,33% | 0,09% | 0,42% | 0,17% | 0,30% |
Principalele surse de vitamine sunt fructele, legumele și cerealele.
Vitamina C este abundent in fructe si legume ( fructe citrice , tomate , ardei , etc. ); vitamine din grupa B din cereale ; provitamina A ( β-caroten ), care convertește la vitamina A în organism, în legume (morcovi, spanac, pătrunjel, năsturel, etc. ); vitamina K din legumele verzi; vitaminele E și F din semințele uleioase etc.
Două cazuri ar trebui studiate în special: cel al vitaminei D și al vitaminei B12.
Corpul nostru sintetizează vitamina D atunci când este expusă la soare. Este esențial pentru asimilarea calciului și este deosebit de important în timpul creșterii. Expunerea moderată la soare vă permite să o sintetizați în cantitate suficientă. Deficitul de vitamina D poate duce la rahitism .
Vitamina B12 se găsește în principal în produsele de origine animală. În principal în carnea de organe (și mai ales în ficat, care stochează vitamina B12), anumite crustacee (în special scoici) și pești (hering afumat) și într-o cantitate mai mică în toate produsele de origine animală. Absorbția vitaminei B12 pare să scadă odată cu înaintarea în vârstă și, în special, de la vârsta de 50 de ani.
Cu toate acestea, deoarece o deficiență poate apărea într-un timp nedeterminat (vitamina B12 stocată în ficat reprezintă o rezervă pentru o perioadă cuprinsă între câteva săptămâni și câțiva ani) și că consecințele acesteia pot fi grave, se recomandă persoanelor care consumă de produse animale reduse, cu atât mai mult dacă au peste 50 de ani, pentru a adăuga supliment de vitamina B12 în dieta lor și a fortiori esențială pentru vegetarieni și vegani .
Cele Sărurile minerale sunt componentele care sunt (ca cenușă) după țesuturi organice calcinare. În funcție de cantitățile implicate în organism, sărurile minerale sunt de obicei împărțite în 2 grupe:
Lipsa fierului este o problemă foarte frecventă. Afectează în special copiii și adolescenții în creștere, femeile însărcinate sau pre-menopauzale.
Fierul se distinge în funcție de faptul că este hem (prezent în hemoglobina din sânge, deci în carne) sau non-hem (din plante, ouă sau produse lactate).
Fierul hem este bine absorbit de organism, în timp ce fierul din surse vegetale are nevoie de vitamina C pentru a fi absorbită și.
Dieta vegetală este întotdeauna foarte bogată în vitamina C, această asociere (fier / vit. C) nu necesită nicio atenție și explică de ce vegetarienii nu suferă mai mult de deficit de fier decât non-vegetarienii.
CalciuCalciul este necesar pentru formarea și întreținerea oaselor, precum și pentru echilibrul nervos.
Produsele lactate conțin o mulțime de acestea, dar cărnile aproape nu există și, în plus, consumul lor crește nevoia de acesta. Într-adevăr, bogăția lor în fosfor crește pierderea de calciu în urină.
Un exces de proteine scade absorbția calciului și contribuie foarte mult la apariția osteoporozei (fragilitate osoasă) care afectează endemic societățile occidentale.
Plantele sunt surse destul de bune de calciu ( pătrunjel , broccoli , etc ). Cu toate acestea, unele dintre ele ( spanac , rubarbă , măcriș ) conțin cantități semnificative de acid oxalic, ceea ce reduce absorbția lor.
În cele din urmă, așa cum am menționat mai devreme, trebuie să aveți grijă să vă expuneți la soare pentru a sintetiza vitamina D, care reglează mișcarea calciului între sânge și oase.