Greutatea este un set de exerciții fizice pentru dezvoltarea musculaturii scheletice , pentru a obține mai multă tărie , pentru rezistenta , putere, explozie sau volum muscular. În aceste exerciții, o forță (de exemplu gravitația , cu ajutorul ganterelor , benzilor elastice sau cu ajutorul greutății corporale) este opusă în mod repetat la forța generată de contracția mușchilor . Această activitate se face de obicei într-o sală de sport .
Beneficiile culturismului și ale antrenamentului fizic sunt notabile. Într-adevăr, s-a dovedit că un regim bun de antrenament fizic este benefic pentru sănătatea fizică și mentală a individului. Antrenamentul cu greutăți ar avea, de asemenea, un impact asupra sănătății generale, a circulației sângelui, a prevenirii leziunilor, a încetinirii semnelor de îmbătrânire, pentru a numi câteva. Mai multe studii sugerează chiar că un regim de antrenament bun ar putea avea efecte pozitive asupra somnului.
Antrenamentul de forță este baza culturismului și a mai multor sporturi de forță, cum ar fi haltere . Este, de asemenea, o pregătire fizică în multe sporturi care necesită o stare fizică solidă (în special pentru sportivii de nivel înalt). Culturismul blând face parte, de asemenea, din multe metode de îmbunătățire a stării fizice ( fitness , gimnastică ) sau a metodelor de tratament ( fizioterapie ).
Se face distincția între culturismul tradițional (cu greutatea) și antrenamentul cu greutatea corporală.
Principiile de bază ale culturismului sunt aceleași, indiferent dacă se practică creșterea masei musculare ( culturism ), creșterea forței fizice (ca în cazul ridicării puterii), în sprijinul altor sporturi sau în singurul scop de a-și îmbunătăți generalitatea. sănătate . Antrenamentul își propune să stimuleze creșterea mușchilor și a țesuturilor asociate ( tendoane , inserții osoase, vase de sânge ).
Antrenamentul de forță se face în timpul sesiunilor regulate de antrenament.
IncalzireÎn timpul oricărei activități fizice, trebuie să începeți cu o încălzire și să terminați cu o fază de recuperare. Încălzirea este folosită pentru a pregăti corpul să treacă de la o stare de odihnă la o stare de sport. Din punct de vedere clinic, obiectivul este creșterea temperaturii corpului pentru a optimiza performanța și a evita senzațiile fizice dureroase care pot fi create ca urmare a efortului (dureri musculare și ligamentare).
PrincipiiPentru a evita dificultăți de respirație, accelerarea ritmului cardiac , senzațiile de picioare tăiate, încălzirea trebuie să fie suficient de lungă și progresivă, cu o solicitare treptată a mușchilor și eforturi crescânde. Există șase principii principale pentru încălzire:
Trebuie să vă adaptați încălzirea în funcție de vârstă, sex, aptitudine medicală, mediu (temperaturi, soluri), la sportul practicat în timp liber sau la nivel înalt.
Tipuri de încălziriSesiunea de antrenament cu greutăți este o secvență de exerciții precise care pot fi efectuate pe mașini ghidate sau în mod liber. Principiul se bazează pe conceptul de mișcare: este vorba despre lucrul unui mușchi sau al unui grup de mușchi împotriva unei rezistențe, impusă de greutatea corpului, o mașină specifică, sarcini libere (bare și gantere) sau chiar benzi. Sau elastic tuburi, și asta prin controlul mișcării sale (cu excepția unei practici avansate specifice în care se poate recurge la jumătate de mișcare). Datorită acestei mișcări repetitive, fibrele musculare se vor rupe și apoi se vor reforma ( hipertrofia ) pentru a compensa următorul efort identic. Acesta este motivul pentru care este necesară creșterea regulată a intensității sesiunii pentru a nu stagna.
Mișcarea este înlănțuită de un anumit număr de ori - vorbim de repetări - pentru a constitui o serie. Odată finalizată seria, culturistul ia o perioadă de odihnă, de la câteva secunde la câteva minute, apoi începe o nouă serie, uneori modificând încărcătura.
De obicei, un exercițiu constă din mai multe seturi și se efectuează mai multe exerciții în timpul sesiunii, care începe cu o încălzire și se încheie cu întinderea mușchilor care sunt lucrați. Sportivii cu experiență evită, în general, să lucreze același grup muscular prea des, pentru a da țesuturilor timp să se refacă și să prevină leziunile. Prin urmare, ei planifică conținutul antrenamentelor lor în consecință, acest program fiind numit „divizarea”, care constă în antrenarea unor grupe musculare bine alese, spre deosebire de „corpul complet”, care constă în antrenarea întregului corp la fiecare sesiune. Detaliile antrenamentului variază în funcție de obiectivul dorit, timpul de odihnă, sarcina, numărul de repetări etc.
Culturistii luptă împotriva monotoniei prin schimbarea multiplilor parametri ai antrenamentului: mișcări, numărul de repetări, numărul de seturi, timpii de pauză între seturi și exerciții, sarcini și ritmul în care acestea se schimbă de la o serie la alta, viteza de execuție a mișcările, mânerele, unghiurile de lucru, posturile, ajutorul unui partener de antrenament ... Posibilitățile sunt nesfârșite, generând senzații musculare variate și oferind în mod constant noi stimuli masei musculare, ceea ce este o garanție a dezvoltării rapide și armonioase a morfologie.
Tehnici de culturismPracticanții pot solicita mușchii în diferite moduri: există multe tehnici, numite intensificare, pentru a lucra mușchii (hipertrofie, forță, forță-viteză, putere, rezistență etc.) Aceste metode sau tehnici necesită, pentru a fi efectuate în siguranță, ajutorul a unui partener. Cele mai populare sunt repetările forțate, repetările negative și repetările parțiale.
Culturismul dezvoltă forță, putere.
Dificultatea crește de la sesiune la sesiune: încărcăturile sunt crescute pe măsură ce devin prea ușoare.
Culturistii își optimizează creșterea musculară prin respectarea unui stil de viață adecvat.
AlimenteOricare ar fi obiectivele practicantului (de a lua în greutate sau de a slăbi), o dietă sănătoasă și echilibrată este fundamentală, în paralel cu sesiunile de antrenament. Dieta este apoi adaptată obiectivelor:
Dozele de macronutrienți sunt aproximativ: proteine: 2 g / kg corp - lipide: 1 g / kg corp - glucide: variabile (servesc pentru a suplimenta aportul caloric );
Apa este necesară pentru echilibrul fiziologic al organismului uman, care este compus din substanțe organice și minerale în forme dizolvate ( ioni ). Pentru culturisti, hidratarea este cu atât mai importantă înainte, în timpul și după exerciții. Într-adevăr, substanțele dizolvate în apă vor juca rolul de electrolit în organism prin transportarea contribuțiilor nutriționale cerute de mușchi. Scăderea considerabilă a procentului de apă și, în consecință, a electroliților din organism duce la oboseală, crampe, leziuni sau chiar hipertermie .
OdihnăStăpânirea odihnei este, de asemenea, o parte cheie a antrenamentului. Practicantul va avea grijă să garanteze:
Practicarea activităților de rezistență (antrenament cardio) face posibilă eliminarea excesului de grăsime (dacă sportivul are un deficit caloric) și susținerea încărcărilor mai mari de antrenament.
Potrivit unei analize sistematice publicate în 2016, antrenarea aceluiași grup muscular la o frecvență mai mare (6 zile pe săptămână) și un număr mai mic de seturi (3 seturi pe grup muscular) ar fi de preferat la o frecvență mai mică (2 zile pe săptămână) și un număr mai mare de seturi (9 seturi pe grupă musculară). Acest tip de antrenament de înaltă frecvență ar menține un anabolism muscular ridicat mai mult timp de o săptămână întreagă. Acest lucru contravine recomandărilor Colegiului American de Medicină Sportivă (ro) de a lăsa un grup muscular să se odihnească 48 de ore înainte de a apela din nou.
Antrenamentul de forță vă permite să lucrați mai mulți mușchi:
Forța pură de care este capabil un mușchi nu este aceeași în faza concentrică și în faza excentrică.
În mod natural, forța excentrică este mai importantă: corespunde unei funcții de supraviețuire pentru corp.
Culturistii de un anumit nivel sunt obișnuiți să obțină ajutor în timpul sesiunilor lor. O practică obișnuită este să coborâți o sarcină într-un mod controlat și să vă ajutați pe cineva la urcare. Acest tip de antrenament se numește muncă excentrică. Permite unui grup muscular să lucreze dincolo de forța sa maximă și astfel să-și îmbunătățească performanța mai repede.
Un studiu aprofundat al naturii fluidelor eliberate după antrenament arată că proporțiile acizilor nu sunt aceleași în timpul antrenamentului cu excentric forțat . Un alt punct important se referă la timpul de recuperare, care este mai important după ședințele în care excentricul este mai greu.
Există și munca în izometrie , care constă în contractarea mușchiului fără mișcarea inserțiilor musculare.
Metodele de antrenament de forță care utilizează greutatea corporală sunt o alternativă la metodele bazate pe greutăți și mașini suplimentare.
Aceste metode utilizează în general grupuri de mușchi în sinergie, în timp ce antrenamentul tradițional de forță se concentrează mai mult pe mușchii direcționați cu precizie. În general, favorizează un număr mare de repetări (asociate cu timpi scurți de recuperare) față de repetări puține, dar intense: lucrează mai mult „rezistență la forță” decât „rezistență pură” (folosită în powerlifting).
Dintre aceste metode de greutate corporală, există anumite pompe , cu UPS , abdomene și sosuri pentru mușchii părții superioare a corpului, precum și îndoire, sărituri în extensie sau exercitarea de scaun , printre altele , pentru membrele inferioare.
Platformă vibratoare , popularizate în timpul anilor 2000, permite culturism de micro-vibrații fără locul de muncă în greutate , dar fără dezvoltare cardiovasculare. Studii recente arată că vibrațiile pot provoca tulburări ale reflexelor osteotendinoase .
Antrenamentul cu curele elastice ( bungee ), deja cunoscute la sfârșitul XIX - lea secol a cunoscut o revitalizare de interes: de preluare elastică puțin spațiu, nu sunt stresant pe articulații și pot fi folosite cu bare si gantere.
Antrenamentul de putere poate include sărituri cu greutăți, cum ar fi gantere. Poate implica și aruncarea unei greutăți, cum ar fi o minge medicamentoasă sau un clopot de fierbător. De obicei exercițiile sunt exerciții compuse.
Electromiostimularea stimulează mușchii prin intermediul impulsurilor electrice; cu toate acestea, trebuie utilizat în plus față de o activitate fizică care cere inima; utilizat singur, nu îmbunătățește starea fizică. Electromiostimularea a fost odată o tehnică de antrenament rezervată sportivilor. Acum este utilizat pe scară largă, în special în lumea sporturilor profesionale și amatori, precum și în rândul kinetoterapeuților. Domeniul său de aplicare este foarte larg. Acoperă, printre altele, îmbunătățirea performanței sportive, recuperarea fizică, întărirea musculară, reabilitarea fizică, tratamentul durerii și îmbunătățirea esteticii corpului.
Riscul de rănire datorat efectuării necorespunzătoare a unui exercițiu este mult crescut în culturism datorită greutății greutăților manipulate. Prin urmare, este esențial ca începătorii să fie însoțiți de cineva mai experimentat și, pentru cei mai obișnuiți, să rămână pe greutăți rezonabile atunci când nu controlați deplin mișcarea.
Antrenamentul de forță vine adesea cu riscuri din cauza antrenamentului excesiv. În acest caz, mușchii nu mai sunt capabili să producă eforturile necesare pentru progresia dorită. Pe lângă faptul că este contraproductiv, antrenamentul excesiv obosește excesiv corpul și crește riscul de leziuni, inclusiv tendinite, dureri lombare , tulpini , tulpini , fracturi de stres , rupturi musculare; dar nu doar antrenamentul excesiv este cel care favorizează accidentarea; se pot întâmpla și alte leziuni: entorse , fracturi, luxarea articulației. Pentru a evita acest tip de rănire, trebuie
Excesul unei diete proteice (eroare de dozare fără prescripție medicală pentru hidratare) poate provoca tulburări urinare și digestive individuale, chiar și un eșec la nivelul rinichilor și intestinului. Respectarea dozelor este esențială pentru o bună sănătate a practicienilor în culturism; prin urmare, cel mai bine este să stabiliți o dietă personalizată pentru fiecare persoană cu ajutorul unui specialist în nutriție sau al medicului lor.