Ghemuit (Engl. Ghemuit ) este o mișcare de îngenuncheată constituie o rezistență poliartrite exercițiu și greutate , direcționarea în funcție de mușchii coapsei ( în primul rând cvadriceps , aductori și hamstrings ) și fese . De asemenea, folosește în mod secundar vițeii, lombarii și abdominali. Aceasta este una dintre cele trei mișcări de bază de ridicare a puterii, împreună cu presiunea pe bancă și deadlift .
Buclele picioarelor, cunoscute popular sub numele de ghemuit , implică efectuarea buclelor membrelor inferioare, cu o bară încărcată care se sprijină pe spatele umerilor.
La începutul mișcării, bara se sprijină sus pe un suport (numit uneori „cușcă ghemuit ” atunci când este o structură care înconjoară sportivul și echipată cu bare de siguranță laterale). Atletul stă sub bară și îl eliberează de sprijinul său. Bara trebuie să se sprijine în spatele umerilor, fie pe vârful trapezului pentru a nu răni vertebrele cervicale (varianta numită bară înaltă ), fie pe deltoizii posterioare (varianta numită bară joasă ). Powerlifters preferă, în general, o poziție joasă, care este mai avantajoasă din punct de vedere mecanic, dar pune mai multă tensiune pe extensorii șoldului și pe partea inferioară a spatelui, în timp ce se adoptă o poziție înaltă la haltere, această postură fiind mai în concordanță cu specificitățile acestei discipline. Picioarele sunt distanțate la aproximativ o lățime a umerilor și sunt poziționate la un unghi ușor divergent („rață” colocvial) pentru mai multă stabilitate și mai ales pentru a păstra integritatea articulațiilor. Distanța mâinilor depinde de flexibilitatea umărului practicantului, acesta din urmă trebuind să găsească cel mai bun compromis între confort și stabilitate. Flexia se realizează apoi având grijă să mențină bustul drept (pelvis în anteversie, fese înapoi, fără arc excesiv).
Regulile de powerlifting impun ca ghemuitul să fie efectuat cel puțin până în paralel, definind paralela ca alinierea genunchiului cu golul șoldului, astfel încât în practică specialiștii din această disciplină efectuează preferențial această variantă parțială. Pentru a maximiza performanța; ghemuit complet, efectuat dincolo de paralel, până când hamstrings ating atingerea gleznelor, este cel mai adesea efectuat în haltere (ghemuit complet fiind o componentă esențială a mișcărilor curate și smucite și smulse), sau de către sportivi din alte discipline ca parte a construirii musculare .
Ascensiunea se realizează în același mod, având grijă să se evite o curbură excesivă a spatelui (atât în cifoză, cât și în lordoză ) sau o apropiere a genunchilor, semne de încărcare excesivă sau a unui dezechilibru muscular care ar trebui evitat. . corect ca o prioritate. Atunci când se utilizează sarcini grele, mișcarea se efectuează în prezența unui asistent care poate ajuta la ridicarea barei și / sau într-o cușcă prevăzută cu o bară de siguranță care permite bara să fie odihnită în poziția joasă în caz de defecțiune.
Există mai multe variante ale ghemuitului , permițând variația configurației biomecanice și a gradului de implicare a diferiților mușchi solicitați:
Clasic ghemuit (bara de la partea din spate a umerilor) este totuși singurul recunoscut în competiție puterea atletice.
Squat clasic sau spate ghemuit , picioarele paralele.
Ghemuit frontal cu brațele încrucișate, poziția de plecare.
Hack squat pe un cadru de ghidare, poziție joasă.
Ghemuiți-vă pe un picior cu mingea medicamentoasă
Principalele riscuri ale acestui exercițiu sunt leziunile de spate, variind de la dureri lombare la hernie de disc , datorită curburii excesive a spatelui inferior ( cifoză sau lordoză ) în timpul mișcării, precum și entorse de genunchi, datorită poziționării inadecvate (nealiniere a picioarelor și picioare); utilizarea unei sarcini prea grele și / sau încălzire insuficientă predispun la astfel de leziuni. La fel ca orice exercițiu de antrenament de forță, care este mai mult atunci când este efectuat cu sarcini prea grele și / sau cu o tehnică inadecvată și / sau cu încălzire insuficientă și / sau cu o hidratare slabă, ghemuitul poate duce la pierderea în greutate . tendinite (de obicei la genunchi) sau leziuni articulare și musculare. Prin urmare, este imperativ să efectuați această mișcare cu o tehnică perfectă, o sarcină adaptată la nivelul său și asistată de o persoană competentă.
Potrivit unei meta-analize din 2013, buclele complete ale picioarelor (până la contactul hamstring-gleznă), efectuate la o greutate mai mică, prezintă un risc mai mic de rănire decât buclele parțiale ale picioarelor (până la paralel sau mai puțin), efectuate cu o greutate mai mare , în timp ce este încă un exercițiu eficient.
Pentru a limita riscul de rănire, sportivii practică în general acest exercițiu echipat cu o centură specifică și benzi elastice foarte strânse ( curele ) în jurul genunchilor. Cu toate acestea, rolul centurii este slab înțeles de mulți practicieni, chiar și de antrenori și chiar de producători: nu este vorba de prinderea mușchilor lombari (dimpotrivă acest lucru interferează cu acțiunea lor), ci de a oferi mușchilor abdominali un sprijin stabil, îmbunătățirea calității placării; prin urmare , toate curele late de la spate și îngustă în partea din față vândut ca „curele de greutate“ sunt de eficiență slabă și chiar periculoase ( să încurajeze să crească prea repede de încărcare, și poate predispune pentru hernie linia albă ); centurile electrice, de aceeași lățime în jur și foarte rigide, sunt eficiente, dar incomode; producătorii rari proiectează centuri largi în spate și în față, dar evazate în lateral, combinând astfel confort și eficiență. Pentru a permite întărirea mușchilor menținând învelișul natural, este recomandat să rezervați purtarea unei centuri pentru cea mai grea serie a unei sesiuni de antrenament și numai pentru exercițiile susceptibile de a beneficia de aceasta.
Purtarea pantofilor ghemuit, cu tălpi foarte rigide, favorizează stabilitatea picioarelor și, prin urmare, a întregului lanț biomecanic. Unele modele au tocuri de grosime mare, ceea ce reduce amplitudinea flexiei gleznelor, dar crește solicitările mecanice de pe genunchi; de aceea, practicienii cu o bună flexibilitate a gleznei preferă, în general, modelele cu toc moderat ridicat.
Suplimentele nutritive pe bază de glucozamină și condroitină sunt, de asemenea, recomandate pentru prevenire, contribuind la rezistența și lubrifierea articulațiilor, în asociere cu o dietă adecvată și o hidratare optimă.
Pentru începători, care nu au dobândit încă suficientă flexibilitate la nivelul gleznelor și / sau o dezvoltare suficientă a mușchilor trapez și deltoizi (ceea ce face ca menținerea barei să fie incomodă), este obișnuit să se utilizeze o pană. Poziționat sub tocuri și / sau o mânecă de spumă sau un prosop înfășurat în jurul barei; cu toate acestea, aceste practici interferează cu învățarea executării corecte a mișcării și trebuie considerate în cel mai bun caz „cârje” temporare și este de preferat să reduceți sarcina în timpul fazei de învățare în timp ce efectuați exerciții specifice care vizează corectarea acestor puncte slabe.
Recordul mondial cu echipament complet (costum de neopren și bandaje pentru genunchi) a fost stabilit de Dave Hoff pe 28 octombrie 2019, cu o bară încărcată la 577,5 kg.
Recordul mondial fără costum de neopren (vorbim despre un „ record brut ”) a fost stabilit de Vlad Alhazov pe 23 decembrie 2018, cu o bară încărcată la 525 kg.
Recordul mondial fără costum sau bandaje a fost stabilit de Ray Williams în martie 2019, cu o bară încărcată la 490 kg.
Recordul mondial feminin a fost stabilit de Becca Swanson (SUA), cu o bară încărcată la 387 kg .
Tom Platz (vezi mai sus ) a practicat ghemuitul în serii foarte lungi (50 sau mai multe), până la epuizarea totală. Într-o competiție informală cu Frederick Hatfield ( sportiv de putere și poreclit „Dr. Squat”, pe atunci titularul recordului mondial de 460 kg, stabilit la vârsta de 45 de ani în categoria sub 100 kg), constând în În efectuarea cât mai multor repetări cu o bară încărcată la 238 kg, Tom Platz era clar în fața lui făcând 23 de flexiuni complete.
Această mișcare implică cel puțin următorii mușchi: