Exercițiu de asistență

În powerlifting , exercițiile de asistență sunt exerciții de întărire a mușchilor specifice celor trei mișcări competitive ale îndoirilor picioarelor , apăsării pe bancă și deadlift . Aceste exerciții vă permit să dobândiți mai multă forță și să asigurați echilibrul între mușchii agonisti și antagoniști. În funcție de mișcarea competitivă, mușchii lucrați de exercițiile de asistență sunt motorii, sinergici (antagoniști) sau stabilizatori.

Exercițiu de asistență

Exercițiile de asistență întăresc mușchii implicați în efectuarea celor trei mișcări de ridicare a puterii. În funcție de mișcare, mușchii au rol motor, sinergic sau stabilizator. Mușchii motori sunt implicați în principal în execuția mișcării. Ele produc cea mai mare parte a forței. Mușchii sinergici au un rol facilitator și permit reglarea mișcării. De asemenea, au rol protector și devin astfel antagoniști. Mușchii stabilizatori intervin în corectarea mișcării și ajută la menținerea în axă. Principalele exerciții de asistență pentru cele trei mișcări de powerlifting sunt:

Picioare curl (ghemuit)

• Mașini de aducție a șoldurilor . Exercită mușchii aductori ai șoldului care au un rol sinergic.
• Pe jumătate ghemuit cu picioarele largi între ele . Exercită mușchii aductori ai șoldului care au un rol sinergic.
• Exercițiu cu banca hamstring . Funcționează mușchii ischișorilor care au un rol motor.
• Exercițiu cu scaunul de vițel . Întărește mușchii solei care au un rol stabilizator.
• Exercițiu cu scaunul cvadriceps . Întărește cvadricepsul care acționează ca mușchi motori.
• Exercițiu cu presa oblică sau presa orizontală . Funcționează mușchii gluteus maximus care au un rol conducător.
• Exercițiu cu presa verticală . Funcționează mușchii gemeni care au un rol motor.
• Exerciții pentru întărirea mușchilor centurii umărului .
• Extensii de șold pe bancă lombară . Întărește mușchii erectorului coloanei vertebrale care au un rol stabilizator și participă la înveliș.
• Buna dimineata . Întărește mușchii erectorului coloanei vertebrale care au un rol stabilizator și participă la înveliș.
• Gheață înaltă în flexie profundă . Întărește cvadricepsul care acționează ca mușchi motori.
• Oasele gulerului se înghesuie în flexie profundă . Întărește cvadricepsul care acționează ca mușchi motori.
• Stift mort cu picioare rigide . Întărește mușchii erectorului coloanei vertebrale care au un rol stabilizator și participă la înveliș.

Bancă

• Bara pe frunte . Acest exercițiu întărește mușchii tricepsului care sunt motorul acestei mișcări.
• Biceps cu bară în aderență medie sau îngustă . În acest exercițiu, este vorba de echilibrarea cuplului agonist / antagonist. Rolul mușchilor bicepsului este sinergic.
• Dezvoltarea claviculei la lățimea umerilor . Acest exercițiu ajută la întărirea fasciculelor anterioare ale mușchilor deltoizi . Acestea au un rol motor.
• Presă de bancă la baza gâtului . Exercită mușchii pectorali care au rol motor.
• Presă de banc în strângere strânsă . Exercită mușchii triceps care au un rol motor.
• Mâner larg dezvoltat . Întărește fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi care au rol motor.
• Brațul frontal se ridică cu gantere . acest exercițiu lucrează mușchii deltoizi anteriori care au rol motor.
• Elevații laterale cu gantere . întărește mușchii deltoizi externi care au o funcție stabilizatoare.
• Exercițiu cu halteră în „concentrație maximă” . În acest exercițiu, este vorba de echilibrarea cuplului agonist / antagonist. Rolul mușchilor bicepsului este sinergic.
• Pasărea cu gantere . acest exercițiu lucrează mușchii deltoizi posteriori care au o funcție de stabilizare și frânare.
• Mașină de vâslit cu bară sau fulie . Întărește mușchiul latissimus dorsi care are un rol sinergic.
• Trageți pe gât folosind bara orizontală sau scripetele . Întărește mușchii rotunzi mari care au un rol sinergic.
• Trageri pieptare cu aderență largă pe bară sau scripete . Întărește mușchiul latissimus dorsi care are un rol sinergic.

Deadlift

• Exercițiu scaun Quadriceps . Întărește mușchii cvadriceps care au un rol motor sau sinergic, în funcție de tehnica utilizată în mișcarea de deadlift.
• Exercițiu pe bancă de hamstring . Exercită hamstrings care au un rol motor sau sinergic în funcție de tehnica utilizată în mișcarea de deadlift.
• Exercițiu cu bobina Andrieu . Întărește mușchii mâinii și antebrațului care au o funcție stabilizatoare.
• Exercițiu cu presa oblică sau orizontală în flexie completă . Exercită mușchii gluteus maximus care au un rol conducător.
• Extensia și flexia șoldului pe banca lombară . Întărește mușchiul sacro-lombar care are o funcție motorie.
• Extinderea flexiei încheieturii mâinii cu gantere sau gantere . Întărește mușchii mâinii și antebrațului care au o funcție stabilizatoare.
• Curburi laterale cu gantere, scripete sau bancă lombară . Întărește mușchii oblici mari și mici care au un rol stabilizator.
• Buna dimineata . Întărește mușchiul sacro-lombar care are o funcție motorie.
• Ridică din umeri cu gantere sau bara . Întărește mușchiul trapez care are atât rol sinergic, cât și stabilizator.
• Mașină de vâslit cu bară sau fulie . Întărește mușchiul latissimus dorsi care are un rol sinergic.
• Rotația bustului cu băț . Funcționează mușchii oblici majori și minori oblici care joacă un rol sinergic.
• Gheață înaltă în flexie completă . Exercită mușchii gluteus maximus care au un rol conducător.
• Impasul cu picioare rigide . Întărește mușchiul sacro-lombar care are o funcție motorie.
• Trageri pieptare cu aderență largă . Întărește mușchiul latissimus dorsi care are un rol sinergic.

Bibliografie

• Marc Vouillot . Puterea atletică . Ed. Chiron, februarie 2008. ( ISBN  978-2702709825 )
• Emmanuel Legeard. Forța: antrenament și culturism . Ed. Amphora, iunie 2005. ( ISBN  2-85180-678-5 )
• David L. Costill, Jack H. Wilmore. Fiziologia sportului și exercițiului: adaptări fiziologice la exercițiul fizic . Ed. De Boeck, 2006

Note și referințe

1. Pentru exerciții de întărire, consultați și cartea: Emmanuel Legeard. Forța: antrenament și culturism . Ed. Amphora, iunie 2005. ( ISBN  2-85180-678-5 )
2. Marc Vouillot . Puterea atletică . Ed. Chiron, februarie 2008. ( ISBN  978-2702709825 )
3. David L. Costill, Jack H. Wilmore. Fiziologia sportului și exercițiului: adaptări fiziologice la exercițiul fizic . Ed. De Boeck, 2006. ( ISBN  2-8041-5018-6 )

Articole similare

• Federația franceză de forță
• Culturism